Николай Миллер Психолог, нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения Город Кемерово
— Николай, расскажите нашим читателям, как правильное питание влияет на здоровье будущей матери? Стоит ли менять рацион заранее, до наступления беременности?
Питание — это фундамент, который закладывается задолго до того момента, как будущая мама увидит две полоски на тесте. Организм начинает готовиться к беременности за несколько месяцев до зачатия: именно тогда формируется запас фолатов, железа, йода, омега-3. Если ресурсов не хватает, первый (и самый уязвимый) триместр пройдет в условиях дефицита. Это может привести к некоторым сложностям в процессе, да и компенсировать дефицит потом, «на ходу», значительно сложнее.
Поэтому я рекомендую уже на этапе планирования перейти к сбалансированному питанию: много овощей и фруктов, цельнозерновых, достаточно белка из разных источников. Это не диета с запретами — это образ жизни, снижающий системное воспаление и создающий питательный резерв для будущего ребенка, при этом включающий достаточно продуктов и блюд, которые будут давать психологический комфорт от потребляемой пищи.
— Может ли неправильное питание повлиять на развитие плода? И какие мифы о питании беременных Вы чаще всего развеиваете в своей практике?
Влияние огромное, и начинается оно буквально с первых дней после зачатия — еще до того, как женщина узнает о беременности. Дефицит фолиевой кислоты повышает риск дефектов нервной трубки, нехватка йода влияет на щитовидную железу ребенка и его интеллектуальное развитие, избыток простых сахаров в рационе матери формирует предрасположенность к нарушениям обмена веществ уже внутриутробно. Это данные эпигенетики - не страшилки.
Главный миф — «есть за двоих»: плоду в первом триместре нужны не лишние калории, а конкретные микронутриенты. Второй часто встречающийся миф — «беременным нельзя рыбу». Лосось, сардины, форель, сельдь, скумбрия — ценнейший источник полиненасыщенных жирных кислот для развития мозга плода. Запрет на них может быть серьезной ошибкой, потому что из иных источников получить эти нутриенты будет весьма непросто.
— Беременность — особенный этап в жизни женщины, требующий внимательного отношения к здоровью и самочувствию. Как будущим мамам сбалансировать потребность в дополнительных калориях и избежать набора лишнего веса?
Калорийная потребность растет постепенно: в первом триместре — плюс 100–150 ккал в день, во втором — около 300, в третьем — 400–500. Это стакан кефира и небольшая горсть орехов, а отнюдь не целый торт, как многие себе представляют. Ключевой принцип — лучше есть чаще и небольшими порциями с акцентом на белок и клетчатку: они дают длительное насыщение, стабилизируют уровень глюкозы в крови и снижают тягу к сладкому. Вес при таком подходе контролируется не ограничением, а качеством выбора. Женщина, которая питается осознанно и сбалансированно, как правило, набирает ровно столько, сколько нужно — в пределах 10–14 кг при нормальном индексе массы тела до беременности.
— Какие витамины и минералы особенно важны в период беременности? И как справиться с токсикозом и пищевыми капризами с помощью коррекции рациона?
Начну с главного: большинство нужных веществ можно и нужно получать из еды, а не из аптеки. Фолаты — темно-зеленые листовые овощи, шпинат, чечевица, нут. Железо — красное мясо, печень, бобовые, усваивается лучше вместе с витамином С из свежих овощей. Кальций — молочные продукты, твердый сыр, миндаль. Йод — морская рыба, морепродукты, йодированная соль. Омега-3 — жирная рыба 2–3 раза в неделю. Витамин D — яйца, рыба, прогулки в дневное время. Магний — орехи, семена, цельнозерновые, темный шоколад. Рацион из разнообразных цельных продуктов перекрывает большинство потребностей без таблеток.
При токсикозе питание реально помогает. Маленькие порции каждые 2–3 часа не допускают пустого желудка — именно это состояние провоцирует тошноту. Белковый завтрак прямо в постели до подъема или сразу после него нередко работает лучше любых таблеток. Также снизить тошноту может помочь имбирь — это подтверждено клинически, но лучше им сильно не увлекаться. Холодные блюда переносятся легче горячих. Но в общем и целом следует соблюдать умеренность.
Пищевые капризы и потребности в экзотических или весьма сомнительных сочетаниях продуктов чаще всего сигнализируют о необходимости пересмотреть рацион в целом, а также понять, не стала ли еда в период беременности главным источником положительных эмоций в жизни.
— Существуют ли специфические диеты для улучшения лактации? И можно ли похудеть во время грудного вскармливания без вреда для ребенка?
Специальной «лакто-диеты» не существует: объем молока регулируется прикладыванием и гормональным ответом организма, а не грецкими орехами и тмином — это устойчивый послеродовой миф. Но состав молока от питания зависит напрямую: если маме не хватает омега-3, йода или витамина D — в молоке их тоже будет меньше. Поэтому важно питаться разнообразно и не исключать целые группы продуктов в период кормления.
Похудеть во время ГВ можно, но мягко. Дефицит более 400–500 ккал в сутки снижает объем молока и выматывает маму, которая и без того живет в режиме хронического недосыпания. Природа предусмотрела, что часть жировых запасов беременности расходуется именно на лактацию — около 200–300 ккал в день. Добавьте умеренную активность, уберите пустые калории — и вес уйдет без лишнего стресса и насилия над организмом.
— Почему важно избегать строгих диет во время беременности и кормления грудью? Как отличить настоящий голод от эмоционального переедания, особенно в стрессе материнства?
Строгие ограничения приводят к физиологическому стрессу: они повышают уровень кортизола, нарушают сон, угнетают иммунитет, а у кормящей мамы снижают выработку окситоцина — гормона привязанности и спокойствия. Возникает порочный круг: тревога — ограничение — стресс — тревога.
Физический голод нарастает постепенно, через 3–4 часа после еды, и утоляется практически любой едой. Эмоциональный возникает внезапно после конкретного триггера — усталости, тревоги, скуки — требует чего-то определенного и не проходит после еды, потому что его причина не в желудке. Можно провести простой практический тест: при возникновении резкого чувства голода возьмите паузу на 10 минут, выпейте стакан воды. Если голод остался — он физический. Прошел — значит, за ним стоит эмоция, и с ней стоит разобраться.
— Какие БАДы действительно нужны мамам, а какие — пустая трата денег? Как не утонуть в противоречивой информации о питании и найти надежные источники?
Здесь, опять же, важно честно расставить акценты. Единственный БАД с универсальной доказательной базой для беременных — фолиевая кислота. Ее крайне сложно набрать из еды в нужном количестве в первые критические недели, когда нервная трубка плода уже закрывается, поэтому дополнительный прием обоснован с этапа планирования; врач, наблюдающий беременность, обязательно ее назначит.
Все остальное — железо, витамин D, йод, кальций, омега-3 — при разнообразном питании организм получает из продуктов. Добавки нужны тогда, когда имеется реальный дефицит, связанный с непереносимостью ключевых продуктов, из которых можно получить необходимые микронутриенты, либо с проблемами доступа к этим продуктам. Назначать их «на всякий случай», без конкретных показаний — не самый лучший способ профилактики, от которого может быть больше вреда для будущего малыша, чем пользы.
Популярные витаминные комплексы для беременных не вредны, но нередко содержат дозы, которые конкретной женщине просто не нужны. Коллаген, суперфуды, детокс-напитки, «чаи для лактации» — это маркетинг, а не медицина. Клинические рекомендации ВОЗ, Cochrane Library, национальные акушерские протоколы, а также популяризаторы медицины, которые продвигают научный подход, — вот наиболее надежные ориентиры, которые помогут разобраться в нюансах правильного питания.
Самое простое и рабочее правило при знакомстве с источником: если он одновременно пугает и продает решение либо продвигает один простой (или не очень) продукт, который буквально избавит от всех болезней по заветам наших далеких предков — это определенно красный флаг.
— Как понять, что рацион составлен правильно: какие маркеры здоровья отслеживать? Где можно получить персонализированные рекомендации без риска навредить себе и ребенку?
Объективные маркеры — анализы крови: общий, ферритин, витамин D, B12, ТТГ, глюкоза — раз в триместр. Но с этим лучше проконсультироваться с врачом и не заниматься самодиагностикой. Референсные значения лабораторий, которые будут указаны в результатах анализов, отражают средние показатели по популяции и к конкретной женщине, с учетом беременности, особенностей здоровья и образа жизни, могут иметь очень отдаленное отношение. Зато вызовут ненужный стресс, если какие-то показатели окажутся в красной зоне результатов.
Поэтому лучше ориентироваться на субъективные маркеры: уровень энергии, качество сна, состояние волос и кожи, ровное настроение, отсутствие сильных отеков. За персонализированными рекомендациями лучше обращаться к специалисту: беременность — не время для экспериментов на себе.
— Ваши пожелания мамам, которые читают наш журнал?
Доверяйте своему телу — оно умнее, чем кажется. Ешьте разнообразно, двигайтесь в удовольствие, спите при любой возможности, чтобы избежать нарастания дефицита сна. Не позволяйте чувству вины за «неидеальное» питание занимать место в голове. Материнство — это не перфекционизм. Никакой суперфуд не заменит спокойную, сытую, отдохнувшую маму.